• Sandro Lenzi

Treinamento em circuito para quem quer perder gordura e emagrecer


Os métodos de treinamento para a queima de gordura são muito variados, mas basicamente todos eles seguem alguns princípios básicos, como a intensidade, o treinamento com volume controlado e principalmente, se baseiam no trabalho do EPOC para funcionar.

Por isso um dos treinos que melhor realizam esta tarefa é o treinamento em circuito. Este tipo de treinamento, que na verdade é mais antigo e comum do que muitos imaginam, já que na antiga URSS já era usado na preparação de atletas, é muito eficaz para o treinamento focado na queima de gordura.

Para melhor exemplificar como o treinamento em circuito auxilia na queima de gordura, veja como atua o EPOC, principal responsável por tal efeito.

Treinamento em circuito e EPOC, entenda como funciona

Durante muito tempo as pessoas acreditavam que a eliminação de gordura acontecia apenas com o treinamento aeróbico. Porém a ciência, após diversas investigações acerca do treinamento de força, descobriu que o gasto energético de atividades intensas era muito maior. Isso por que o corpo precisava gastar mais energia para retornar ao estado em que se encontrava antes da atividade.

Para se ter uma ideia, depois de uma atividade intensa, como o treinamento em circuito, o corpo leva cerca de 18 horas para retornar ao seu estado anterior. Neste tempo, todo o metabolismo fica mais acelerado, gastando mais calorias e principalmente tecido adiposo, já que o metabolismo predominante em nossa vida é o aeróbico.

Este fenômeno recebe o nome de EPOC, que significa “Excess post excersise oxygen consumption” ou traduzindo de maneira literal: excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Este é o responsável pela queima de gordura em exercícios predominantemente anaeróbicos, como o treinamento em circuito.

Como deve ser o seu treinamento em circuito?

O treinamento em circuito segue um principio básico: exercícios intensos, com intervalos programados de descanso entre estações ou entre os ciclos. Por estações entendemos cada exercício, ou mais especificamente, cada série. Por ciclo entendemos uma passagem em todos os exercícios. A grande vantagem do treinamento em circuito é que ele pode ser adaptado a qualquer pessoa, já que permite que se usem os mais variados tipos de exercício.

Meu foco neste artigo será o circuito em musculação, apenas com exercícios de força.

Por isso vou mostrar um exemplo de treinamento em circuito que eu fiz para um aluno, somente para exemplificar como ele deve ser feito:

  1. Leg Press (quadríceps);

  2. Rosca direta (bíceps);

  3. Tríceps na polia alta;

  4. Supino reto (peitoral);

  5. Remada unilateral (costas);

  6. Abdominal oblíquo;

  7. Agachamento em afundo (quadríceps);

  8. Agachamento stiff (isquiotibiais)

  9. Puxada na polia alta (costas);

  10. Elevação lateral (ombros);

  11. Extensão lombar;

  12. Infra abdominal;

  13. Abdominal;

Antes de mais nada quero deixar claro que este circuito era para uma mulher, que buscava apenas a queima de gordura e tonificação muscular.

Para cada exercício eram feitos 3 séries de 15 repetições, com carga definida através de teste de esforço e meu acompanhamento.

Como o foco não era a hipertrofia, a colocação dos exercícios aconteceu de maneira bem simplificada, com no máximo dois exercícios focados em cada grupamento muscular. Dessa forma o treino era altamente generalista e focava no aumento do metabolismo e na queima de gordura.

Por isso os exercícios foram trabalhados para os principais grupamentos musculares. Além disso, o foco desta aluna era na melhora da tonicidade das pernas e glúteos, por isso mais exercícios para estes grupamentos. Como planejar seu treino para perder peso

Em um treinamento como estes, foi utilizado apenas um ciclo, com 3 repetições para cada exercício. Entre cada série era dado um período de descanso de 40 segundos e de 2 minutos entre as estações. Este treinamento tem em média 1 hora de duração.

É muito importante que seu treino em circuito siga seus respectivos objetivos. Este treinamento que mostrei não deve ser usado para qualquer pessoa, já que minha aluna não apresentava nenhum problema e estava iniciando o treinamento.

Além disso, todo o treino foi montado pensando em potencializar a questão do EPOC, com uma distribuição dos exercícios de maneira controlada, para que eles não interferissem na sequencia das estações.

Com a atuação do EPOC no treinamento em circuito, você consegue uma excelente queima de gordura, desde que o descanso e a sua alimentação sigam tal objetivo.

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