• Marilia Naspolini Studio

Quantas Calorias devo Consumir por Dia para Perder Peso?

Atualizado: 25 de ago. de 2020


Emagrecer pode ser fácil, desde que a gente esteja muito disposto, além de se planejar e buscar alternativas saudáveis. A quantidade de calorias que se deve consumir por dia para emagrecer varia de pessoa para pessoa, porque esse cálculo se baseia através da altura e peso de cada indivíduo. O segredo para que a perda de peso é consumir menos do que necessário.

Existem diversas calculadoras online que irão te mostrar a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia para perder peso. Em todas elas é preciso levar em consideração especificidades do indivíduo como o sexo, massa muscular, quantidade atividade física média praticada por semana e a altura. Afinal, tudo isso vai mostrar o gasto calórico basal do organismo, quanto mais calorias você gasta, mais precisa consumir para garantir o bom funcionamento do seu corpo.

O gasto total de calorias que você gasta em média é a soma do seu TBM (Taxa Metabólica Basal), ou seja, o quanto o seu organismo gasta de energia para manter as atividades vitais básicas para o seu funcionamento.

Não seria possível calculá-la porque são muitas as atividades feitas, lembrando que até dormir ou ficar parado gasta calorias, cerca de 10 a 15 kcal, no entanto, alguns com metabolismo mais rápido gastarão mais para realizar determinadas atividades e outros menos (são os que tem tendência ao sobrepeso).

O cálculo abaixo irá revelar um gasto aproximado de calorias por dia:

→ Homens = (13,75 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6.76 x idade em anos) + 66.5. → Mulheres = (9.56 x peso em quilos) + (1.85 x altura em centímetros) – (4.68 x idade em anos) + 665.

Para obtermos o gasto energético real é preciso levar em conta a quantidade e a frequência de atividades físicas que o indivíduo tem durante o dia.

Portanto, após calcular o seu gasto energético basal você deve multiplicá-lo pelo fator de atividade:

Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício), multiplique a TMB por 1.2.

Se você é levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana), multiplique a TMB por 1.375.

Se você é moderadamente ativo (pratica esportes 3 a 5 dias por semana), multiplique a TMB por 1.55.

Se você é muito ativo (exercícios intensos de 5 a 6 dias por semana), multiplique a TMB por 1.725.

Se você é extremamente ativo (exercícios intensos diariamente ou até 2 vezes por dia), multiplique a TMB por 1.9.

Exemplo: Mulher de 35 anos, 95 quilos, 1.65 metros (165 centímetros) e sedentária.

Cálculo da TMB = (9.56 x 95) + (1.85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 ⇒ (908.2) + (305.25) – (163.8) + 665 ⇒ 1714.65 kcal por dia.

Cálculo do gasto energético real = 1714.65 x 1,2 ⇒ 2057.58 kcal por dia

Logo, se esta mulher deseja manter o seu peso sem alterações, ela precisa ingerir cerca de 2057.58 calorias por dia. Caso ela queira perder cerca de 0,5 kg por semana, ela precisa ingerir diariamente 500 calorias a menos que o seu gasto energético basal, o que significa uma ingestão de cerca de 1557.58 kcal por dia e não mais que isso!

Para perder 1 quilo por semana, o consumo de calorias deveria ser restrito a 1057.58 kcal por dia.

Não é aconselhado uma restrição calórica tão grande. O mínimo recomendado é 1200 kcal por dia. Restrição de calorias entre 800 e 1200 kcal até podem ser feitas ocasionalmente, mas só sob rigoroso acompanhamento médico e nutricional.

Menos que isso é pouco efetivo e ainda pode ser danoso ao organismo. O ideal, portanto, é aumentar o deficit de calorias através de exercícios, que provocam um aumento do gasto energético real, permitindo que a pessoa emagreça sem precisar recorrer a dietas muito intensas.

Se com a atividade física a pessoa conseguir elevar seu gasto energético para próximo de 2500 kcal/dia, a dieta com 1500 kcal será suficiente para ela ter um déficit de 1000 kcal por dia. Desta forma ela conseguirá emagrecer cerca de 1 kg por semana de forma mais saudável e permanente.

É recomendado que a retirada de alimentos seja gradual, assim você evita que o seu humor se altere muito por conta das mudanças alimentares e contribui para que não haja efeitos colaterais na redução do seu cardápio como dores de cabeça, mal estar ou ansiedade. Estes fatores são os principais vilões das dietas.

Se você está se perguntando como irá fazer para consumir menos calorias do que o seu corpo precisa, saiba que a resposta está em três práticas: reeducação alimentar, atividade física e descanso.

É preciso encarar a perda de peso como um estilo de vida, afinal, não se começa hoje e termina daqui a três semanas. É um processo contínuo e que deve perdurar para toda a vida.Tudo nessa vida precisa ser encarado como um equilíbrio!

E cuidado com os carboidratos! O correto é ingerir cerca de 6 a 9 porções de alimentos que sejam fontes de carboidratos, com MUITA moderação! Um pão francês, por exemplo, já representa uma porção nesse cálculo.

Se esse pedaço fez parte do seu café da manhã você já não poderá comer arroz ou massa no almoço, por exemplo.

Então mais um exemplo: Uma senhora de 50 anos, 1.60 metro de altura e 100 quilos gasta, em média, 1700 calorias (kcal) por dia apenas com o funcionamento basal do seu organismo. Se esta paciente for sedentária, as pequenas atividades do dia a dia elevam esta queima para aproximadamente 2000 kcal por dia.

Se ela mantiver o baixo nível de atividade física e consumir 2000 calorias por dia, ela manterá seu peso estável ao longo do tempo. Se consumir mais do que 2000 calorias diárias, ela irá continuar engordando.

Portanto, se esta senhora quiser emagrecer pelo menos meio quilo por semana, ela deve ingerir no máximo 1500 calorias por dia (500 Kcal a menos que seu gasto diário).

Uma opção ainda melhor do que apenas restringir a dieta, é aumentar o seu gasto calórico diário, iniciando atividades físicas, pois quem pratica exercícios físicos regulares tem um gasto calórico maior porque o organismo fica acelerado.

Venha conhecer nossos treinos, realizando somente 5 a 12 minutos de atividades físicas diárias você consegue emagrecer até dormindo!

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