• Marilia Naspolini Studio

Os melhores Exercícios Abdominais

Atualizado: 25 de ago. de 2020


O estudo da Universidade de San Diego chegou à conclusão que a forma mais eficaz para exercitar o músculo reto e os oblíquos é utilizando a bola suíça, o aparelho TRX, ou realizando a abdominal bicicleta, um exercício simples, completo e exigente.

A bola suíça (imagem acima) é extremamente útil para diversos tipos de exercícios. A bola ideal para o seu tamanho é aquela que, quando você está sentado em cima, sua perna dobrada forma um ângulo de 90° e consegue encostar no chão com toda a base do pé.

A abdominal na bola suíça é bem simples. Escorregue um pouco para a frente, ainda com as pernas formando um ângulo de 90°, mas com a bola apoiada na parte inferior das costas. Com os braços dobrados e as mãos atrás da nuca, abra bem os cotovelos e realize a abdominal tradicional. Mantenha o queixo levantado, expire quando contrair o abdômen e inspire na volta.

O trx (imagem acima) representa uma ferramenta de treino funcional, na qual se usa o peso do próprio corpo. É uma ferramenta muito versátil, que pode ser usada para trabalhar todos os grupos musculares, e adequada a diferentes condições físicas, uma vez que o grau de dificuldade pode ser adaptado ao nível de experiência da pessoa em questão.

Mountain Climbers

  1. Em posição de prancha com as mãos no chão em linha com os ombros, manter o tronco alinhado e puxar uma perna de cada vez na direção do peito.

  2. Execute 30 repetições (15 para cada perna), tendo a preocupação acima mencionada: abdominais firmes, sem descair o tronco e controlando bem os ciclos respiratórios, assegurando que nunca se faz apneia.

Crunch

  1. Em posição de prancha, puxe os joelhos na direção do peito, tendo o cuidado de nunca descair a bacia e mantendo os abdominais sempre bem contraídos.

  2. Execute 3 séries de 12 a 15 repetições.

Crunch Obliquo

  1. Mesma posição do exercício anterior, mas executando uma pequena torção do corpo para um lado e para o outro, dando uma ênfase especial nos oblíquos.

  2. Execute 3 séries de 12 repetições, alternando os lados, ou seja, 6 repetições para cada lado.

TRX Pike

Este exercício é algo avançado e pressupõe que já possui um core forte e bem estabilizado.

  1. Comece em posição de prancha com os pés presos nas pegas do trx e as palmas das mãos no chão em linha com os ombros.

  2. Pressionando o chão com as mãos, levante a anca enquanto a puxa na direção do peito. A posição final deverá assemelhar-se a um V invertido e os abdominais deverão estar bem contraídos durante a execução de todo o movimento.

  3. Baixe lentamente as pernas para a posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, dependendo do quão difícil achar o exercício.

Abdominal Bicicleta

Esse é o mais simples de todos, já que esse exercício não requer aparelho nenhum. O primeiro passo é se deitar e levantar os dois joelhos dobrados em 90°, ligeiramente separados e de maneira perpendicular ao chão. Contraia bem o abdômen e levante um pouco as costas, levando a cabeça para frente e flexionando o músculo reto. Ponha as mãos atrás da cabeça e abra bem os cotovelos.

O movimento das pernas é simultâneo. Enquanto uma delas é esticada para a frente, a outra e flexionada levando o joelho em direção ao peito. Isso é ótimo também para trabalhar os músculos da coxa.

A parte superior do corpo faz apenas um movimento de rotação lateral, levando o cotovelo oposto em direção ao joelho da perna flexionada. Quanto mais distante seu ombro estiver do chão, mais o músculo reto – ou “tanquinho” – será trabalhado.

Por fim, é preciso entender que o abdômen definido não virá apenas com os exercícios abdominais, porque eles não queimam gordura.

Como pode constatar, para ter um bom core, há muito a fazer para além dos convencionais exercícios que associamos automaticamente a treino de abdominais.

Ficou aqui com uma variedade de exercícios para abdominais, para dar uma nova dinâmica ao seu treino e conseguir finalmente começar a ver resultados e a melhorar a sua estabilidade.

Assegure que também executa exercícios para a coluna lombar, de forma a que o seu core seja todo trabalhado de forma holística e sem criar descompensações, criando então uma sinergia perfeita.

Aconselhe-se junto de um profissional da área, para que a execução dos exercícios abordados seja a mais adequada e consiga assim obter o real beneficio dos mesmos e manter-se livre de lesões.

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